Gewichtsreduktion

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Gewichtsreduktion 2015-08-06T12:32:23+00:00

Die weitaus meisten Lauf-Anfänger versprechen sich vom Lauf-Training eine Gewichtsreduktion.

Wenn Sie sich diese Seite ansehen, spielen vielleicht auch Sie mit dem Gedanken, ein Lauf-Training mit diesem Ziel zu beginnen.

In diesem Falle habe ich zwei schlechte und drei gute Nachrichten für Sie.

Die schlechten Nachrichten zuerst:

  1. Es wird viele Monate dauern, bis die Gewichtsreduktion eintritt.
  2. Die ersten Wochen werden sehr mühselig sein.

Und nun die guten Nachrichten:

  1. Ihre Fitneß wird sich erheblich verbessern.
  2. Die Gewichtsreduktion wird nachhaltig sein.
  3. Sie werden Spaß haben – später.

Ich weiß übrigens, wovon ich rede: als ich 1990 mit dem Laufen begann, wog ich knapp 90 Kilo.

Mein Höchstgewicht lag sogar bei 95 Kilo. 1,5 Jahre später waren es 70 kg. Seit 1990 schwankte mein Gewicht zwischen 69 Kilo und 72 Kilo.

Ich habe durchaus schon vorher versucht, mein Gewicht durch hungern zu reduzieren.

Wie fast alle, die es auf diesem Weg versuchen, war ich infolge des Jojo-Effekts erfolglos: Einer Gewichtsreduktion folgte immer eine Gewichtssteigerung.

Der Jojo-Effekt

Wissen Sie übrigens, woran das liegt? Beim hungern müssen Sie viel Energie aufwenden, um mit Willenskraft die Kalorienaufnahme zu senken.

Das hält auch ein Sturkopf nur eine beschränkte Zeit durch. Irgendwann kehren Sie zu den alten Verhaltensweisen zurück…

Aber selbst wer dann nicht mehr ißt wie zuvor, nimmt soviel zu, daß er nach einiger Zeit mehr wiegt als vor der Hungerkur.

Das liegt an der phantastischen Anpassungsfähigkeit unseres Körpers. In der Hungerzeit hat der Körper die Folgerung gezogen: „Achtung! Hungersnot!“.

Wird die Zufuhr nun wieder erhöht, zieht der Körper den Schluß, daß jetzt, da die Hungernot wieder vorbei ist, noch die allerletzte Kalorie aus der Nahrung herausgequetscht werden muß, zwecks besserer Vorsorge, nur für den Fall, daß Nahrung wieder knapp wird.

Dieses Programm hat sich über Zehntausende von Jahren bewährt.

Fettverbrennung…

Hungern ist also der falsche Weg. Kann man die Energiezufuhr nicht einfach drosseln, dann muß eben der Verbrauch erhöht werden! Das geht mit Laufen ganz hervorragend!

Leider wird in vielen unqualifizierten Publikationen behauptet, daß man um so besser abnimmt, je langsamer man läuft.

Die Begründung scheint einleuchtend: Beim langsamen Laufen wird der Energiebedarf zu 80% durch Fettverbrennung gedeckt. Wenn man schneller läuft, sinkt der Anteil der Fettverbrennung.

Hört sich gut an und ist dennoch völliger Unfug. Man verbrennt nämlich keineswegs das Fett, das man loswerden möchte.

Schließlich decken auch Marathon-Läufer der absoluten Weltklasse 80% ihres Energiebedarfs durch Fettverbrennung – und wenn Sie sich diese Leute angucken, werden Sie nicht das kleinste Fettpölsterchen entdecken.

Wenn man davon keine Ahnung hat, dann darf man solche Sätze sagen wie: „Bei den Tour-de-France-Fahrern kann von Fettverbrennung keine Rede sein, so mager wie die alle sind!“.

Wenn man das allerdings als Sportreporter und ehemaliger Leistungssportler sagt, dann ist das peinlich (Rudi Cerne 2003, ehemaliger Eiskunstläufer der Weltklasse).

Selbst sehr magere Läufer haben im Schnitt einen Körperfettanteil von 13%.

Bis zur Magersucht ist es dann nicht mehr allzu weit, aber machen Sie sich da keine Sorgen: Auch wenn die Jungs und Mädels noch so ausgemergelt aussehen, magersüchtig sind die nicht, weil Magersüchtige nie Weltklasse-Läufer sind, gar nicht sein können.

Je schneller man läuft, desto mehr Energie verbrät der Körper, und je mehr Energie verbraten wird, desto schneller nimmt man ab.

Das weiß jeder ambitionierte Hobby-Läufer, weil er nämlich im Winter 2-3 Kilo zunimmt, wenn die Geschwindigkeit reduziert (!) und gleichzeitig die Anzahl der pro Woche gelaufenen Kilometer erhöht (!!) wird.

Macht auch nix, denn im April geht es auf die Bahn, dann wird weniger, aber dafür schneller gelaufen. Folge: der Winterspeck verschwindet wieder.

Wenn man schnell läuft…

…decken die beanspruchten Muskeln ihren Energiebedarf in erster Linie durch die Verwertung von Glukose.

Die Bereitstellung von Glukose im Muskel ist aufwendig, aber einmal vorhanden, kann Glukose schnell und mit wenig Aufwand in Bewegungsenergie umgesetzt werden.

Das Verhältnis von eingesetzter Energie zur Wirkung ist bei Glukose aber schlecht. Daher spricht man auch von einem schlechten Wirkungsgrad.

Weitaus besser ist dieses Verhältnis bei der Fettverbrennung.

Allerdings muß hier die Bereitstellung während des Laufens erfolgen, und das ist wiederum nicht so schön, jedenfalls dann nicht, wenn man einen Marathon gewinnen oder jedenfalls schnell laufen will.

Da die Glukose aber leider nicht für einen Marathon ausreicht, nicht ausreichen kann, kommt während eines Marathons irgendwann der Punkt, wo die Glukose aufgebraucht ist – jetzt muß der Körper vollständig auf Fettverbrennung umstellen!

Das kostet zusätzliche Energie, und deswegen erlebt der Läufer dies als einen Einbruch. Das ist der berühmte „Mann mit dem Hammer“.

Wer viele lange und langsame (!) Läufe in der Marathonvorbereitung (=Training der Fettverbrennung!) absolviert hat, wird dies abgemildert oder sogar gar nicht wahrnehmen.

Aus dem Gesagten folgt: Um abzunehmen sollte man eher Glukose als Fett verbrennen. Hier geht es zu einer genaueren Erklärung der Hintergründe in der Wikipdeia.

Das heißt jetzt aber nicht, daß Sie als Anfänger so schnell wie möglich laufen sollen!

Im Gegenteil, als Anfänger müssen Sie zwingend langsam laufen, aber eben nicht, damit Sie besonders gut abnehmen, sondern um sich nicht zu überfordern, und um den Körper erst mal an das Laufen zu gewöhnen.

Auch die Empfehlung, man solle während des Laufens noch sprechen können ohne zu hecheln, ist für einen Anfänger völlig in Ordnung.

Aber nur für den Anfänger. Wenn Sie nämlich mit drei Trainingseinheiten à 20 Minuten begonnen haben, dann können Sie diese Trainingseinheiten 100 Jahre weiter führen. Sie werden:

  • kein einziges Gramm abnehmen!
  • kein bißchen fitter werden!

Das Trainingsprogramm

Beides erreichen Sie nur, wenn Sie die Belastung irgendwann erhöhen!

Angenommen, Sie haben 15-20 Kilo Übergewicht, sind zwischen 35 und 45 Jahre alt und haben in Ihrem bisherigen Leben wenig Sport gemacht – diese Annahmen treffen auf viele Laufanfänger zu.

Ich würde Ihnen empfehlen, zunächst 2 Monate jede Woche dreimal 20 Minuten langsam (!) zu laufen.

Dann aber muß die Belastung erhöht werden: Eine von den drei Laufeinheiten wird auf 30 Minuten ausgedehnt.

Der Rhythmus ist jetzt also 20-30-20. Das machen Sie 3 Wochen lang. Dann erhöhen Sie die beiden anderen Trainingseinheiten um 10 Minuten auf 30-30-30. Dies ziehen Sie weitere 3 Wochen durch. Dann 30-40-30 und anschließend 40-40-40

Diese Phase ist entscheidend, denn einerseits werden Ihnen diese Erhöhungen zunächst sehr schwer fallen.

Andererseits werden Sie nach Ablauf von 6-9 Wochen wahrscheinlich eine geringfügige Gewichtsabnahme, und eine leichte Verbesserung der Fitneß feststellen.

Bauen Sie Ihr Training weiter aus! Sie sollten nach einem halben Jahr bei 3-4 Trainingseinheiten von 45-60 Minuten angelangt sein.

Sie werden etliche Kilos abgenommen haben, aber Sie werden immer noch übergewichtig sein.

Manchmal liest man in Publikationen mit Anspruch auf Seriosität, daß 30 oder 20 Minuten pro Trainingseinheit völlig ausreichend sind.

Jeder „richtige“ Läufer wird dem widersprechen: 45 Minuten sind die untere Grenze. 20 Minuten können schon deswegen nicht reichen, weil man sich erst nach 15 Minuten warm gelaufen hat.

Ein halbes Jahr ist vorbei. Sie laufen 3-4 mal die Woche 45 Minuten. Sie haben noch ca. 8 Kilo Übergewicht.

Eine Trainingseinheit von 45 Minuten können Sie jetzt absolvieren, aber es fällt Ihnen schon noch schwer, Sie sind hinterher recht erschöpft.

Wenn Sie es jetzt schaffen, Ihre Fitneß nochmals zu verbessern, dann werden Sie nach weiteren 6 Monaten in 60 Minuten 10 Kilometer laufen und hinterher erfrischt (!) sein, und das Übergewicht wird verschwunden sein – versprochen!

Über-Kompensationstraining

Was müssen Sie dafür tun? Sie müssen Ihren Körper mit einer Trainingseinheit pro Woche gezielt überfordern – ein wenig.

Dies nennt man in der Trainingstheorie „Überkompensationstraining“.

Wichtig für den Erfolg ist aber nicht nur die Trainingseinheit, sondern auch die anschließende Erholungsphase.

Wenn Sie einmal in der Woche (auf keinen Fall öfter!) ein intensives Trainingseinheit einlegen, dann ist an den nächsten zwei Tagen Laufen ebenso verboten wie andere schwere körperliche Anstrengungen.

Der Körper nimmt eine solche moderate Überforderung zur Kenntnis – und stellt sich darauf ein! Genau dies hat die Verbesserung der Fitneß zur Folge.

Übertreiben Sie aber, etwa indem Sie zu schnell laufen oder mehr als eine Einheit pro Woche in dieser Form trainieren, dann laufen Sie im Wortsinne in Probleme hinein: Übertraining ist die Folge. In extremen Varianten bedeutet dies:

  • nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit
  • ständige Müdigkeit
  • Unlust
  • Schlaflosigkeit

Was heißt aber nun „moderate Überforderung“? Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten.

Die bessere: Statt eines flachen Kurses wählen Sie einen Kurs mit Steigungen.

Dabei dürfen die Steigungen so steil sein, daß Sie es gerade noch schaffen, da hochzulaufen. Außerdem dürfen die Steigungen nicht zu kurz sein – 10 Minuten sollten es schon sein.

Wenn Sie diese Möglichkeit z.B. als Bewohner der Norddeutschen Tiefebene nicht haben, müssen Sie halt statt dessen schneller laufen.

Sie können sich dann z.B. 15 Minuten langsam warm laufen, um dann für 20 Minuten das Tempo zu erhöhen.

Wie schnell? So schnell, daß Sie noch sprechen können – aber nur mühsam und japsend! Sie dürfen und Sie sollen am Ende der 20 Minuten richtig schön außer Atem sein.

Wählen Sie für dieses Intensiv-Training immer die gleiche Strecke, dann können Sie einfach abmessen, wie weit Sie in den 20 Minuten kommen.

Das kann ein halbes Jahr später interessant werden, weil Sie dann bemerken werden, daß Sie nun in der gleichen Zeit um einiges weiter laufen können.

Anschließend noch langsam auslaufen, dann zwei Ruhetage. Nach weiteren drei Monaten hat sich Welt verändert.

Ohne diese eine Intensiv-Einheit pro Woche können Sie noch Jahrzehnte Ihre Runden drehen – Sie werden nicht weiter abnehmen, und Sie werden auch nicht fitter werden…

Ich weiß Bescheid, die anderen irren!

Ich habe mehrfach behauptet, daß über das Thema „Fit werden und Gewicht reduzieren durch Laufen“ eine Menge Unfug erzählt wird.

Das werden Sie mir nicht so ohne weiteres glauben, warum sollten Sie auch.

Dann will ich Sie ein wenig nachdenklich machen: Fast jeder Mensch hat ein oder zwei Gebiete, auf denen er sich wirklich gut auskennt. Das kann der Beruf oder das Hobby oder auch beides sein.

Wenn Sie über diese Themen etwas im Fernsehen hören oder in Publikationen wie FAZ, Spiegel, SZ, Fokus oder was auch immer lesen, werden Sie auf Aussagen und Behauptungen stoßen, die Sie als falsch erkennen.

Ich kann Sie beruhigen: Das ist auf allen anderen Gebieten genauso, nur merken Sie es da nicht.

Wissenschaftlich gesicherter Stuß

Haben Sie schon mal gehört oder gelesen, daß eine Stunde Laufen die Energie von 1,5 Sahne-Bonbons verbrät? Kam Ihnen seltsam vor? Kein Wunder, ist nämlich völliger Stuß.

Ein erheblicher Anteil der Kalorien, die durch das Laufen verbraucht werden, fallen erst in der Ruhephase nach dem Laufen an, wenn die Energie-Depots wieder aufgefüllt werden.

Das kostet -wegen des schlechten Wirkungsgrads!- viel Energie, und dieser Energieaufwand ist natürlich dem Laufen zuzurechnen.

Dies ist in der „Sahnebonbon-Bilanz“ nicht berücksichtigt. Die Aussage ist damit wertlos. Gemacht wurde diese Aussage in einer „wissenschaftlichen“ Studie, mit einem richtigen Professoren-Namen drunter.

Also: nicht alles glauben ist eine sehr gesunde Grundhaltung, auch wenn ein sogenannter Fachmann sich ergießt.

Wenn Ihnen etwas unglaubwürdig vorkommt: glauben Sie es erstmal nicht – mit dieser Einstellung kommt man besser klar, als wenn man Fachleuten alles glaubt, nur weil sie Fachleute sind.

Bitte nicht mißverstehen: wenn ein kompetenter Fachmann etwas zu seinem Gebiet äußert, dann darf und muß man das sehr wohl sehr ernst nehmen.

Leider erkennt man den kompetenten Fachmann weder am Aussehen noch am Auftreten noch am Professoren- und schon gar nicht am Doktorentitel.

Inkompetenz manisfestiert sich dagegen nicht unbedingt durch die Abwesenheit von Titeln oder wenig überzeugendes Auftreten bzw. Aussehen.